【小中高生必見】寝ても疲れが取れない原因と解決法！成長期の睡眠の質を高める7つの方法
- 数強塾｜数学｜塾｜オンライン
- 10月9日
- 読了時間: 3分
こんにちは！今回は小中高生の皆さんが抱える「寝ても疲れが取れない」という悩みについて解決法をご紹介します。成長期の皆さんにとって、質の良い睡眠は学業や部活動のパフォーマンスを左右する重要な要素です。
寝ても疲れが取れない原因
成長期特有の要因
急激な身体の成長による疲労蓄積
ホルモンバランスの変化
学業や部活動によるストレス
スマホやゲームの使いすぎによるブルーライト過剰摂取
不規則な生活習慣
睡眠の質が低下する理由
就寝直前までの勉強や画面の見過ぎ
寝る時間が不規則
睡眠環境（温度・湿度・音・光）が適切でない
栄養バランスの偏り
疲れを効果的に取る7つの方法
1. 睡眠時間と質を確保する
小中高生の理想的な睡眠時間は8〜10時間と言われています。成長ホルモンの分泌が活発になる22時〜2時の間にしっかり眠ることが大切です。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけましょう。
2. 就寝前のルーティンを作る
寝る1時間前にはスマホやゲーム、テレビなどの電子機器の使用を控えましょう。代わりに、以下のリラックス方法を試してみてください：
軽いストレッチ
深呼吸
温かいミルクを飲む
読書（紙の本）
3. 睡眠環境を整える
室温は16〜19度、湿度は50〜60%が理想的
遮光カーテンで部屋を暗くする
静かな環境を作る（必要に応じてイヤープラグの使用も）
寝具は自分に合ったものを選ぶ
4. 適度な運動を取り入れる
毎日30分程度の運動が睡眠の質を高めます。ただし、就寝の3時間前までには終わらせましょう。部活動が夜遅くまである場合は、帰宅後すぐにリラックスモードに切り替えることを意識してください。
5. 食事と水分摂取に気をつける
夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませる
カフェインを含む飲み物（コーラ、お茶など）は午後以降控える
就寝前の過度な水分摂取を避ける
バランスの良い食事を心がける（特にマグネシウム、カルシウム、ビタミンB群を含む食品）
6. ストレス管理を学ぶ
悩みは信頼できる人に相談する
日記をつけて気持ちを整理する
趣味や好きなことで気分転換する
呼吸法やマインドフルネスを実践する
7. デジタルデトックスを実践する
就寝1時間前にはすべての電子機器の使用を止める
スマホは枕元に置かず、別の部屋か遠くに置く
「おやすみモード」や「ブルーライトカット機能」を活用する
SNSの通知はオフにして集中力と睡眠の質を高める
実践してみよう！
これらの方法をすべて一度に実践するのは難しいかもしれません。まずは1つか2つ、自分に合いそうなものから始めてみましょう。小さな変化が大きな効果を生むことがあります。
睡眠の質が上がると、勉強の効率も上がり、部活動のパフォーマンスも向上します。何より、毎日を元気に過ごせるようになりますよ。
成長期の皆さんにとって、質の良い睡眠は未来への投資です。ぜひ今日から実践してみてください！
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